Llevas 6 meses diciendo que vas a empezar a entrenar. Spoiler: no necesitas un gym de $800 al mes ni 2 horas diarias. Necesitas 30 minutos, ganas, y dejarte de excusas.
Esta rutina full body en casa la diseñamos para hombres que están saliendo del sedentarismo o que viajan mucho y no pueden mantener una membresía. Es lo mínimo viable para que veas resultados en 4-6 semanas.
Por qué funciona el full body 3 veces por semana
Si entrenas 3 días con descanso entre cada uno, cada músculo recibe estímulo 3 veces por semana. Eso es muchísimo más que la típica rutina dividida (pecho lunes, espalda martes...) donde cada músculo solo trabaja una vez.
La ciencia es clara: para hipertrofia y fuerza en principiantes y intermedios, frecuencia 2-3 batea a frecuencia 1. Punto.
La rutina (3 circuitos × 10 minutos)
Circuito A — 4 rondas
- 15 sentadillas (lentas, baja hasta romper paralelo)
- 10 lagartijas (rodillas en piso si no salen completas)
- 30 segundos de plancha
- Descanso 45s entre rondas
Circuito B — 4 rondas
- 12 desplantes alternados
- 10 dips en silla
- 15 puentes de glúteo
- Descanso 45s
Circuito C — 4 rondas
- 30 segundos burpees
- 15 escaladores por lado
- 12 superman (acostado boca abajo)
- Descanso 60s
Calienta antes (5 min, no negociable)
- Saltar la cuerda imaginaria 1 min
- Círculos de brazos 30s
- Sentadillas con peso corporal 15
- Rotaciones de cadera 10 por lado
- Movilidad de hombros con bastón
La mentira del "no tengo tiempo"
Mira tu pantalla del teléfono. ¿Cuántas horas usaste Instagram esta semana? Si son más de 3.5, te acabo de quitar el argumento.
30 minutos × 3 días = 90 minutos a la semana. Es menos del 1% de tu tiempo total. Si no puedes encontrar ese 1%, el problema no es el tiempo. Es la prioridad.
Cuándo subirle al peso
Cuando puedas hacer las 4 rondas del circuito completo sin pausarte, es hora de:
- Agregarle peso (mochila con libros, garrafones)
- Hacer variantes más difíciles (lagartijas con palmada, sentadilla pistol)
- Reducir el descanso a 30s
Si en 6 semanas no necesitas progresarle, no estás dando el 100% en cada serie.
Los suplementos que sí valen para esto
Para una rutina así, no necesitas casi nada. Pero si quieres maximizar:
- Proteína: si tu dieta no llega a 1.6g/kg de peso, una whey post-entreno cierra el hueco
- Creatina monohidratada: 5g diarios, lo más estudiado y barato. Sí funciona.
El resto (BCAAs, pre-entrenos, fat burners) es marketing en 90% de los casos.
Lo que el clan no perdona
Empezar el lunes y abandonar el jueves. Si vas a hacer esto, comprométete 6 semanas mínimo. Antes de eso, no tienes derecho a opinar si "sirve" o "no sirve".
Pasadas las 6 semanas vas a ver: más fuerza, mejor postura, más energía. Ahí decides si quieres seguir o pasarte a algo más serio (gym, rutina con barra).
Pero antes de los 42 días: cállate y sudera.